Die Bedeutung von Bewegung während der Schwangerschaft
Bewegung während der Schwangerschaft bietet sowohl für die Mutter als auch für das Baby zahlreiche Vorteile. Regelmäßige Bewegung kann helfen:
- Verbessern Sie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden
- Reduzieren Sie das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
- Stress abbauen und die Stimmung verbessern
- Verbessern Sie die Schlafqualität
- Reduzieren Sie das Risiko von Komplikationen während der Entbindung
- Helfen Sie der Mutter, nach der Geburt wieder in Form zu kommen
Zusätzlich zu diesen Vorteilen kann Bewegung während der Schwangerschaft auch dazu beitragen, den Körper der Mutter auf die körperlichen Anforderungen der Wehen und der Entbindung vorzubereiten.
Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sind. Zu den besten Übungen für schwangere Frauen gehören:
- Gehen: Gehen ist eine schonende Übung, die fast überall durchgeführt werden kann. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten.
- Schwimmen: Schwimmen ist eine weitere schonende Übung, die sich hervorragend für schwangere Frauen eignet. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, das zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zum Kraftaufbau beiträgt.
- Schwangerschaftsyoga: Schwangerschaftsyoga ist eine sanfte Übungsform, die dabei hilft, Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht zu verbessern. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und die Entspannung zu verbessern.
- Krafttraining: Krafttrainingsübungen wie das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern können zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness beitragen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein und das Heben schwerer Gewichte oder Übungen, die die Bauchmuskulatur zu stark belasten, zu vermeiden.
Wann Sie während der Schwangerschaft mit dem Training beginnen sollten
Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, können Sie in der Regel Ihr normales Trainingsprogramm fortsetzen, solange es sich angenehm anfühlt. Wenn Sie jedoch zum ersten Mal Sport treiben oder an einer Krankheit leiden, die Ihre Schwangerschaft beeinträchtigt, ist es wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren.
Im Allgemeinen ist es sicher, während der Schwangerschaft mit dem Training zu beginnen, sobald Sie sich wohl fühlen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt schwangeren Frauen, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche anzustreben.
Trainingsempfehlungen während der Schwangerschaft
Wenn Sie neu im Sport sind oder nach Möglichkeiten suchen, Ihre aktuelle Routine zu ändern, finden Sie hier einige Tipps zum Training während der Schwangerschaft:
Wählen Sie Übungen mit geringer Belastung
Übungen mit geringer Belastung sind im Allgemeinen für schwangere Frauen am sichersten und angenehmsten. Dazu gehören Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen und Yoga. Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Springen oder Laufen, da diese Ihre Gelenke und Beckenbodenmuskulatur übermäßig belasten können.
Trinke genug
Es ist wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere beim Sport. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihr Trainingsprogramm nach Bedarf anzupassen. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt oder Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Verbote für Sport während der Schwangerschaft
Während es viele sichere und wohltuende Übungen für schwangere Frauen gibt, gibt es auch einige Übungen, die vermieden werden sollten. Hier sind einige Verbote, während der Schwangerschaft Sport zu treiben:
Vermeiden Sie Übungen mit hoher Belastung
Kraftvolle Übungen wie Laufen und Springen können Ihre Gelenke und Beckenbodenmuskulatur zu stark belasten, was zu Beschwerden und Verletzungen führen kann.
Überfordern Sie sich nicht zu sehr
Es ist wichtig, dass Sie sich beim Training anstrengen, aber genauso wichtig ist es, Ihre Grenzen zu kennen. Übertreiben Sie es nicht und bringen Sie sich nicht bis zur Erschöpfung.
Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen
Übungen, bei denen man flach auf dem Rücken liegt, wie Sit-Ups und Crunches, können Druck auf die Hohlvene ausüben, eine Hauptvene, die das Blut zurück zum Herzen transportiert. Dies kann zu Schwindel, Übelkeit und sogar Ohnmacht führen.
Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Übungen gibt es noch einige andere Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten. Diese beinhalten:
- Kontaktsportarten wie Fußball oder Basketball
- Aktivitäten, bei denen ein hohes Sturzrisiko besteht, wie z. B. Skifahren oder Reiten
- Gerätetauchen
- Hot Yoga oder andere Aktivitäten, die zu Überhitzung führen
Tipps für sicheres Training während der Schwangerschaft
Um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft sicher trainieren, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:
- Tragen Sie bequeme, stützende Schuhe
- Vermeiden Sie es, bei extremer Hitze oder Feuchtigkeit zu trainieren
- Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute Minute
- Vermeiden Sie es, bis zur Erschöpfung zu trainieren
- Trinke genug
- Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Bauchmuskeln zu stark beanspruchen
So ändern Sie Ihre Trainingsroutine im Verlauf Ihrer Schwangerschaft
Mit fortschreitender Schwangerschaft ist es wichtig, Ihre Trainingsroutine an Ihren sich verändernden Körper anzupassen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen:
- Machen Sie es langsamer und machen Sie nach Bedarf Pausen
- Vermeiden Sie Übungen, die Unbehagen oder Schmerzen verursachen
- Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern
- Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel wie einen Schwangerschaftsstützgürtel
- Erwägen Sie die Teilnahme an einem Schwangerschaftsfitnesskurs oder die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer, der auf Schwangerschaftsgymnastik spezialisiert ist
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder fortsetzen
Bevor Sie während der Schwangerschaft mit Sport beginnen oder fortfahren, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, anhand Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Gesundheitszustands festzustellen, welche Arten von Übungen für Sie sicher und angemessen sind.
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