Bedeutung von Bewegung während der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist eine einzigartige Zeit im Leben einer Frau und es ist wichtig, auf Ihren Körper und Ihr heranwachsendes Baby zu achten. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft und kann dazu beitragen, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. Regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Frühgeburten verringern. Es kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern.
Allerdings sind nicht alle Übungen während der Schwangerschaft sicher. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Sie anhand Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Gesundheitszustands beraten, welche Arten von Übungen für Sie und Ihr Baby sicher sind. Darüber hinaus ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und während der gesamten Schwangerschaft bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Faktoren, die Sie vor Beginn des Schwangerschaftstrainings berücksichtigen sollten
Bevor Sie mit einem Schwangerschaftstraining beginnen, müssen Sie einige Faktoren berücksichtigen. In erster Linie ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Sie anhand Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Gesundheitszustands beraten, welche Arten von Übungen für Sie sicher sind. Darüber hinaus ist es wichtig, während der gesamten Schwangerschaft auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Es ist auch wichtig, die richtige Trainingsausrüstung auszuwählen. Für ein sicheres und effektives Training sind bequeme, unterstützende Kleidung und Schuhe unerlässlich. Möglicherweise möchten Sie auch in einen hochwertigen Stütz-BH investieren, insbesondere wenn Ihre Brüste während der Schwangerschaft wachsen und empfindlicher werden.
Schließlich ist es wichtig, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Überhitzung zu vermeiden.
Die 5 sichersten und effektivsten Schwangerschaftstrainings
Yoga
Yoga ist eine großartige, schonende Trainingsoption für werdende Mütter. Es kann helfen, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Entspannung und den Stressabbau zu fördern. Darüber hinaus sind Schwangerschafts-Yoga-Kurse speziell auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen zugeschnitten, mit Anpassungen für jedes Trimester und Posen, die für Sie und Ihr Baby sicher sind.
Zu den besten Posen für Schwangerschaftsyoga gehören:
- Katzen-Kuh-Stretch: Diese Pose kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
- Modifizierte Dreieckshaltung: Diese Haltung kann dabei helfen, die Hüften zu strecken und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
- Kinderpose: Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, die Hüften und den unteren Rücken zu dehnen und gleichzeitig die Entspannung zu fördern.
Dahn Yoga: Schwangerschaftsyoga und Schwangerschaftsübungen
Gehen
Gehen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Es handelt sich um ein Training mit geringer Belastung, das fast überall durchgeführt werden kann und sich im Laufe der Schwangerschaft leicht anpassen lässt. Gehen kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern.
Einige Tipps für sicheres und effektives Gehen während der Schwangerschaft sind:
- Tragen Sie bequeme, unterstützende Schuhe und Kleidung.
- Wählen Sie eine flache, ebene Oberfläche zum Gehen.
- Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie vor, während und nach dem Spaziergang viel Wasser trinken.
- Machen Sie nach Bedarf Pausen und hören Sie auf Ihren Körper.
Baden
Schwimmen ist eine großartige, schonende Trainingsmöglichkeit für werdende Mütter. Es kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern. Darüber hinaus kann der Auftrieb des Wassers dazu beitragen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und Rückenschmerzen zu lindern.
Einige Tipps für sicheres und effektives Schwimmen während der Schwangerschaft sind:
- Wählen Sie einen Schlag, der sich für Sie angenehm und sicher anfühlt.
- Vermeiden Sie es, in den Pool zu tauchen oder zu springen, da dies zu Verletzungen führen kann.
- Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie vor, während und nach dem Schwimmen viel Wasser trinken.
- Machen Sie nach Bedarf Pausen und hören Sie auf Ihren Körper.
Modifiziertes Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte während der Schwangerschaft zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Training anpassen, um den Veränderungen in Ihrem Körper Rechnung zu tragen. Vermeiden Sie Übungen, die zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausüben oder bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen.
Zu den sicheren und effektiven Krafttrainingsübungen für die Schwangerschaft gehören:
- Kniebeugen: Diese Übung kann dabei helfen, die Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern.
- Seitlich liegendes Beinheben: Diese Übung kann helfen, die Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern.
- Modified Plank: Diese Übung kann dabei helfen, den Rumpf und den Oberkörper zu stärken und gleichzeitig eine gute Körperhaltung zu fördern.
Aerobic mit geringer Belastung
Geringe Auswirkung Aerobic kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern. Darüber hinaus kann es eine unterhaltsame Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben und mit anderen werdenden Müttern in Kontakt zu treten.
Zu den sicheren und effektiven Aerobic-Übungen mit geringer Belastung für die Schwangerschaft gehören:
- Step-ups: Diese Übung kann dabei helfen, die Beine zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
- Armkreise: Diese Übung kann helfen, den Oberkörper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
- Modifizierte Jumping Jacks: Diese Übung kann zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen.
Vorteile jedes vorgeburtlichen Trainings
Jedes vorgeburtliche Training hat seine eigenen einzigartigen Vorteile. Yoga kann dazu beitragen, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Entspannung und den Stressabbau zu fördern. Gehen kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu verringern. Schwimmen kann helfen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und Rückenschmerzen zu lindern. Modifiziertes Krafttraining kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern. Schonendes Aerobic kann zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen und eine unterhaltsame Möglichkeit sein, mit anderen werdenden Müttern in Kontakt zu treten.
Tipps für mehr Sicherheit beim Schwangerschaftstraining
Die Sicherheit während des Schwangerschaftstrainings ist für die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby von entscheidender Bedeutung. Einige Tipps für die Sicherheit während des Schwangerschaftstrainings sind:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor. - Tragen Sie bequeme, unterstützende Ausrüstung.
- Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken.
- Vermeiden Sie Übungen, die zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausüben oder eine flache Rückenlage erfordern.
- Machen Sie nach Bedarf Pausen und überanstrengen Sie sich nicht.
Wie oft sollte man während der Schwangerschaft Sport treiben?
Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt schwangeren Frauen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche auszuüben. Dies kann in 30 Minuten Training an fünf Tagen pro Woche unterteilt werden. Darüber hinaus ist es wichtig, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen. An manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht müder oder unwohler als an anderen, und es ist in Ordnung, eine Pause einzulegen oder die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren.
Änderungen für jedes Trimester
Mit fortschreitender Schwangerschaft wird Ihr Körper viele Veränderungen durchmachen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingsroutine anpassen, um diesen Änderungen Rechnung zu tragen. Einige Änderungen für jedes Trimester umfassen:
- Erstes Trimester: Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit geringer Belastung und vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen.
- Zweites Trimester: Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen, und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die das Gleichgewicht verbessern und die Beine stärken.
- Drittes Trimester: Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen, und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die das Gleichgewicht verbessern und Ihren Körper auf die Wehen vorbereiten.
Vorsichtsmaßnahmen für Risikoschwangerschaften
Wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Sie anhand Ihrer Krankengeschichte und Ihres aktuellen Gesundheitszustands beraten, welche Arten von Übungen für Sie und Ihr Baby sicher sind.
